Kaum etwas gibt dir einen so guten Zugang zu deinen Gedanken wie Journaling. Das Thema ist mittlerweile in aller Munde und vielleicht fragst du dich: Wie geht Journaling überhaupt? Was für Möglichkeiten hab ich, was sollte ich beachten?
In diesem Artikel findest du 35 Journaling-Tipps, dir dir dabei hoffentlich weiterhelfen!
Tipps, wie du mit dem Journaling beginnen kannst
Wie bei so vielen anderen Themen gilt auch beim Journaling: Erstmal anzufangen und reinzukommen ist oft das Schwerste! Vor dir liegt ein neues Notizbuch, das du nicht direkt versauen willst (ich kenn das) und du hast keine Ahnung, worüber du jetzt eigentlich schreiben sollst.
Mit diesen Tipps fällt dir der Start hoffentlich leichter – und schau gerne auch in diese Journaling-Anleitung 🙂
Tipp #1: Starte mit einem beliebigen Notizbuch, das dir gefällt.
Wähle zum Start ein einfaches Notizbuch, das dich anspricht – vielleicht hast du noch das ein oder andere zuhause rumliegen (wer kauft nicht gerne schöne Notizbücher, nur um sie dann zuhause nicht mehr anzurühren?). Es muss nichts teures oder besonderes sein, Hauptsache es hat ein paar leere Seiten.
Ich kann dir eine punktkarierte Linierung empfehlen (auf Englisch „dotted“); so bleiben deine Linien schön gerade, die Punkte sind aber bei weitem nicht so auffällig wie bspw. bei kariertem Papier.
Das Wichtigste ist aber sowieso, dass du dich wohl fühlst, darin zu schreiben. Denk dran: Das ist dein persönlicher Raum für deine Gedanken, Erinnerungen und Ideen!
Tipp #2: Fülle die erste Seite mit deinem Lieblingszitat oder Motto für dieses Jahr.
Die erste Seite zu füllen ist oft das Schwierigste. Ich mach es daher gerne so, dass ich nicht direkt ins „tatsächliche“ Journaling starte, sondern mir für die erste Seite etwas anderes überlege.
Das kann dein Lieblingszitat sein, dein Motto oder Wort für das aktuelle Jahr oder eine kleine Zeichnung – je nachdem, was dir am meisten zusagt! Es muss auch überhaupt nicht super kreativ oder bunt und aufwendig sein. Hauptsache, es hat eine Bedeutung für dich und der erste Schritt im neuen Notizbuch ist getan 🙂
In einem meiner alten Notizbücher sieht das z.B. so aus:
Tipp #3: Lass die ersten Seiten frei für ein Inhaltsverzeichnis.
Nach der allerersten Seite bietet es sich an, einige Seiten freizulassen, um im Laufe der Zeit ein Inhaltsverzeichnis einzufügen. Das ist übrigens eins der wichtigsten Prinzipien der Bullet-Journal-Methode.
Es geht hier nicht darum, jeden einzelnen Eintrag ins Journal festzuhalten, sondern nur die, die du später wirklich nochmal wiederfinden willst!
Wenn du also morgens einfach kurz ein paar Gedanken zu Papier bringen willst, muss das wahrscheinlich nicht ins Inhaltsverzeichnis. Falls du aber Listen für Projekte erstellst oder später die Reflexion zu deinem Geburtstag schnell wiederfinden willst, bietet es sich an, die Seitenzahl kurz vorne zu notieren.
Eine Doppelseite reicht vermutlich aus; teilweise gibt es auch Notizbücher, die schon einige Seiten für das Inhaltsverzeichnis vorgesehen haben (zum Beispiel die von Leuchtturm1917).
Tipp #4: Nutze Journaling-Prompts für Inspiration, worüber du schreiben kannst.
Wenn du gar nicht weißt, worüber du schreiben sollst, helfen Journaling-Prompts. Das können Fragen oder Themenvorschläge sein, die dir den Einstieg erleichtern. Manchmal hilft es sehr, so einen Anfang zu finden – und wenn du erstmal rein und ins Schreiben gekommen bist, landest du am Ende vielleicht doch ganz woanders.
In den folgenden Artikeln findest du jede Menge Prompts und Fragen als Inspiration:
- 180+ Journaling-Fragen
- Journaling-Fragen für morgens
- Journaling-Fragen für abends
Tipp #5: Halte fest, wofür du dankbar bist.
Das Dankbarkeitstagebuch ist eine der bekanntesten Journaling-Methoden und eignet sich super zum Start! Das Prinzip ist ganz simpel: Schreib täglich 3 bis 5 Dinge auf, für die du heute dankbar bist – egal, wie groß oder klein sie sind.
Das kann deine Stimmung verbessern und dir helfen, dich auf die kleinen Dinge im Leben zu fokussieren 🙂
Als extra „Challenge“ kannst du versuchen, dich im Laufe eines Monats nicht zu wiederholen, sondern jeden Tag neue Dinge zu finden.
Tipp #6: Experimentiere mit unterschiedlichen Journaling-Methoden.
Journaling ist so wahnsinnig vielfältig, da ist es gerade zu Beginn unmöglich direkt zu wissen, was dir am meisten zusagt. Journalst du am liebsten abends vor dem Zubettgehen oder morgens nach dem Aufstehen? Willst du einfach drauf losschreiben, um deine Gedanken festzuhalten, oder dich von Prompts anleiten lassen?
Reicht es dir schon, deine Gedanken in kurzen Stichpunkten aufzuschreiben – einfach, damit sie raus aus deinem Kopf sind? Oder brauchst du den Schreibfluss, um richtig reinzukommen? Alles unmöglich zu sagen, bevor du es nicht ausprobiert hast 🙂
Teste daher verschiedene Methoden – einen Überblick findest du hier: Journaling-Methoden im Überblick
Tipp #7: Nutze Listen, um deine Gedanken zu organisieren.
Wenn du dich noch etwas überfordert fühlst von dem Gedanken, deine tiefsten Gefühle und Wünsche im Journal festzuhalten, versuch’s doch mal mit Listen! Sie können dir auch schon sehr gut helfen, deine Gedanken zu strukturieren und klarer zu sehen.
Einige Beispiele für Listen, mit denen du starten kannst:
- Wofür du heute dankbar bist (hatten wir gerade schon – immer eine gute Idee)
- Schöne Erlebnisse, die du diese Woche hattest
- Ideen oder Pläne für den nächsten Monat
- Die klassische Bucketlist mit Dingen, die du unbedingt noch erleben möchtest
- Dinge, auf die du gerade wartest: Pakete, Rückmeldungen, Feedback etc. – um den Überblick nicht zu verlieren
Tipp #8: Schreibe über deine Ziele und Träume.
Ein Journal eignet sich hervorragend, um über die eigenen Ziele und Träume „nachzudenken“ (nachzujournaln?) und vielleicht auch ein bisschen Klarheit reinzubringen, was davon du konkret als nächstes angehen willst.
Dabei geht es nicht darum, direkt den ultimativen 5-Jahres-Plan auszuarbeiten (es sei denn, du möchtest das gerne). Vielleicht hast du bald Geburtstag oder es steht eine große Veränderung an; sowas ist immer ein guter Zeitpunkt, sich einfach mal zu fragen: Wo will ich eigentlich hin? Was wünsche ich mir für die Zukunft? Was will ich erreichen und warum?
Tipp #9: Halte kurze Gedanken in schnellen Stichpunkten fest.
Eine Journaling-Session muss nicht immer stundenlang gehen und bei Kerzenschein abgehalten werden – manchmal sind Stichpunkte das Beste, um schnelle Gedanken festzuhalten!
Das bietet sich zum Beispiel an, wenn du gerade eine neue Idee hattest, sei es für deine Wohnung/dein Haus, dein Business oder den anstehenden Kindergeburtstag. Schlag eine neue Seite in deinem Journal auf, und halte die Stichpunkte fest, damit sie dir nicht verloren gehen.
Und wenn’s später nochmal wichtig sein könnte: Ab ins Inhaltsverzeichnis damit!
Tipps, wie du eine Routine findest
Wenn du regelmäßig in dein Journal schreiben und von den Benefits profitieren möchtest, solltest du eine Routine daraus machen – und dir vielleicht sogar täglich ein wenig Zeit dafür nehmen.
Kommen wir als nächstes zu ein paar Tipps, wie du das schaffst.
Tipp #10: Schreibe täglich, auch wenn es nur ein paar Sätze sind.
Das klingt jetzt vielleicht offensichtlich, aber es geht manchmal doch unter: Eine neue Gewohnheit etabliert man am besten, indem man sie täglich macht. Wenn du dir daher vorgenommen hast, eine Journaling-Routine zu etablieren, versuch das mindestens 30 (besser 60) Tage durchzuziehen!
Leg dir Stift und Papier bereit, sodass du schnell drankommst, und schreib los…
Tipp #11: Setze dir ein klares Zeitlimit (z.B. 10 Minuten).
…und es muss auch nicht jeden Tag gleich eine halbe Stunde sein; fünf bis zehn Minuten am Tag reichen völlig aus! Es geht vor allem darum, dass du dir bewusst die Zeit für dich und dein Journal nimmst.
Das kannst du auch viel leichter in deinen Alltag integrieren als die langen Sessions, für die du es dir richtig gemütlich machst! (Die sind natürlich auch super – stress dich nur nicht, dass es jeden Tag so sein muss.)
Tipp #12: Hab immer einen Stift bei deinem Journal liegen.
Hier sprech ich jetzt aus voller Erfahrung – es klingt so banal, aber wenn ich mein Journal neben dem Bett liegen sehe und es ist kein Stift dabei, dann kann ich mich oft nicht aufraffen, schnell noch einen zu holen, gerade wenn ich ja selbst eigentlich schon im Bett liege. 😅 Ist halt blöd, weil ich’s dann oft einfach lasse.
Sorg also dafür, dass Stift und Notizbuch immer beieinander sind, bspw. mit einer Stiftschlaufe, die du hinten einklebst. Ganz nach dem Motto „Die Hürde so gering wie möglich halten“!
Tipp #13: Versuche, deine täglichen Routinen festzuhalten und zu reflektieren.
Nutz dein Journal doch testweise mal, um deine täglichen Routinen zu tracken – und dann ggf. zu überdenken! Das ist eine super Gelegenheit, um tägliches Journaling ebenfalls zur Routine zu machen.
Wenn du jeden Tag 2,5l Wasser trinken willst, das aber nur an 3 von 7 Tagen in der Woche schaffst, woran liegt das? Was ist an den Tagen anders und wie kannst du das auch auf die restlichen vier Tage übertragen? Um mal nur ein Beispiel zu nennen.
Tipp #14: Setze Dir wöchentliche und monatliche Ziele im Journal.
Noch eine super Möglichkeit, dein Journal regelmäßig aufzuschlagen: Ziele für die Woche und den Monat zu setzen! Du kannst eine kleine Schreibsession einlegen, um zu entscheiden, was diese Woche/diesen Monat besonders wichtig ist, und darauf basierend deine Ziele festlegen.
Und wenn du dir Ziele gesetzt hast…
Tipp #15: Mache eine Wochen- und Monatsreview.
…ist es natürlich auch wichtig, zu reflektieren: Wie ist es gelaufen? Hab ich meine Ziele erreicht? Wenn ja, wie hat sich das angefühlt? Wenn nein, woran hat’s gelegen?
Ich mache solche Reviews mittlerweile seit einigen Jahren – mal mehr und mal weniger regelmäßig – und ich kann ganz klar sagen: Es geht mir besser, wenn ich sie wirklich gemacht hab! Ich fühl mich deutlich weniger planlos, sondern hab das Gefühl, wirklich „in charge“ zu sein und meinen Weg nicht aus den Augen zu verlieren.
Tipp #16: Teste verschiedene Schreiborte für neue Perspektiven.
Was auch hilfreich sein kann: Ändere hin und wieder mal deinen Schreibort, um neue Perspektiven einzunehmen und so neue Inspiration zu finden. Es ist Wahnsinn, was das für einen Unterschied machen kann.
Das kann im Park, in einem Café oder an einem anderen inspirierenden Ort sein – oder einfach in einem anderen Zimmer bei dir zuhause!
So findest du mit der Zeit raus, wo du dich zum Journaln am wohlsten fühlst und kannst das in deine Routine einbauen. (Vielleicht ist es auch eine gewisse Routine, nicht immer nur am einem Ort zu sein!)
Tipp #17: Verwende Dein Journal, um Projekte zu dokumentieren.
Jeden Tag super tief in die eigenen Gedanken und Gefühle einzutauchen kann einen auch stressen – manchmal fühlt man sich einfach nicht danach. In dem Fall kannst du dein Journal auch wunderbar für andere Dinge zu nutzen, z.B. um Projekte zu dokumentieren!
„Projekte“ meine ich hier sehr weit gefasst – das kann wirklich was berufliches sein, wo du deine To-Do-Listen abhakst, aber auch Projekte für dein Zuhause. Und auch „Weihnachtsgeschenke kaufen“ kann ein Projekt sein 🙂
Tipp #18: Stress dich nicht, wenn du mal einen (oder mehrere) Tage verpasst.
Das ist eigentlich der wichtigste Tipp von allen! Wenn du mal einen Tag verpasst, dann ist es eben so. Mit dem Journaling zu beginnen ist auch ein Prozess, und das Gute ist ja: Du kannst wirklich jederzeit wieder einsteigen.
Tipps, wie du dein Journal führen kannst
Kommen wir jetzt zu ein paar allgemeineren Tipps rund ums Thema Journaling und schauen uns an, wie genau du dein Journal führen kannst – egal, ob du es regelmäßig machen möchtest oder nur mal zwischendurch.
Tipp #19: Schreib deine Gefühle und Gedanken auf.
Gut, das ist irgendwie offensichtlich, aber ich wollte es der Vollständigkeit halber mit reinnehmen! Deine Gedanken und Gefühle zu Papier zu bringen kann wirklich ein transformierender Prozess sein und ist super gut für deine mentale Gesundheit.
Journaling hilft dir, wirklich dein Unterbewusstsein zu „erreichen“, weil du durch das Schreiben quasi schon so beschäftigt bist, dass du nicht mehr groß nachdenken kannst. Stattdessen kommst du irgendwann in einen Flow und wirst Erkenntnisse haben, auf die du durch reines Nachdenken wahrscheinlich nie gekommen wärst.
Tipp #20: Bewerte und kritisiere dich nicht selbst.
Dabei gilt: Es geht nicht um Bewertung. Du kannst schreiben, was und worüber du möchtest – niemand außer dir wird deine Einträge lesen (es sei denn, du möchtest das so). Dein Journal ist ein sicherer Ort und du kannst hier machen, was du willst.
Tipp #21: Mach dir vorab nicht zu viele Gedanken über das, was du schreiben willst.
Beim Journaling geht es nicht darum, erst zu überlegen und dann zu schreiben – eher andersrum: Du fängst irgendwo an (zum Beispiel damit, den Tag zu reflektieren) und schaust dann einfach, wo du am Ende rauskommst.
Gedanken machst du dir also im Prinzip nur über den Einstieg – das kann mithilfe eines Prompts sein oder bei dem, was dir gerade durch den Kopf geht; der Rest wird sich dann schon ergeben.
Tipp #22: Integriere regelmäßige Rückblicke (z.B. Jahresrückblicke oder zum Geburtstag).
Mindestens einmal im Jahr würde ich dir empfehlen, dir wirklich Zeit zum Schreiben zu nehmen – ganz in Ruhe und ohne, dass dich zwischendurch jemand stört: Nämlich für einen jährlichen Rück- und Ausblick. Das kann zum Jahreswechsel passieren oder um deinen Geburtstag rum (oder beides).
Natürlich kann man sagen, das sind Tage wie jeder andere auch; ich seh das nicht so. Ein bisschen Magie ist doch immer dabei und es lohnt sich, dieses Gefühl bei der Reflexion zu nutzen.
Tipp #23: Lies alte Einträge, um deine Entwicklung zu sehen.
Und selbst, wenn du das ganz anders siehst: Ich finde, es gibt kaum etwas Wertvolleres, als die eigene persönliche Entwicklung über die Jahre anhand der eigenen Journaling-Einträge zu sehen!
Was hat mich letztes Jahr oder vor 5 Jahren beschäftigt, was heute gar nicht mehr relevant ist (oder immer noch)? Wie weit bin ich in den letzten Jahren gekommen, was habe ich erreicht?
Das kannst du am besten „vergleichen“, wenn du mindestens einmal im Jahr zum gleichen Zeitpunkt journalst.
Tipp #24: Reflektiere über vergangene Erfolge und Misserfolge.
Ein Erfolgstagebuch ist eine super Journaling-Methode, wie ich finde – gerade, weil einem selber ja häufig eher die Misserfolge im Kopf bleiben und die Erfolge, seien sie noch so klein, eher untergehen.
Wenn etwas nicht so geklappt hat, wie geplant, kannst du beim Schreiben herausfinden, woran das gelegen haben könnte und wie du es zukünftig besser machen kannst. Und Erfolge festzuhalten ist immer gut; auch hier lohnt’s sich übrigens, später nochmal reinzulesen und sie dir wieder ins Gedächtnis zu rufen!
Wer sagt, dass Journaling nur aus Schreiben und Text bestehen muss? (Niemand, glaub ich.) Du kannst so kreativ werden wie du willst und natürlich auch Fotos einkleben – oder kleine Doodles und Zeichnungen, wenn das dein Ding ist.
Tipp #26: Schreibe Briefe an dein zukünftiges oder vergangenes Ich.
Eine tolle Journaling-Methode, die ganz viel Persönlichkeitsentwicklung mit sich bringt: Einen Brief an dein zukünftiges oder auch an dein vergangenes Ich zu schreiben. Wo stehst du gerade? Wo wärst du gerne in Zukunft? Wie sind die letzten Jahre verlaufen und was möchtest du deinem Vergangenheits-Ich gerne mitgeben?
Bevor du hier mit dem Schreiben beginnst, schließ einmal kurz die Augen und versetz dich in dieses Vergangenheits-Ich zurück oder überleg, wo du gerne in Zukunft hinmöchtest.
Und wenn der Brief an dein Zukunfts-Ich geht: Stell dir eine Erinnerung ein, wann du den Brief nochmal lesen möchtest!
Tipp #27: Nutze das Journal zur Problemlösung und Entscheidungsfindung.
Eine wichtige Entscheidung steht an und du hast keine Ahnung, was du machen sollst? Du grübelst seit Wochen über einem Problem und weißt nicht so richtig, wie’s weitergehen soll?
Journaling gibt dir die Möglichkeit, dein Unterbewusstsein zu „befragen“. Und wenn du mit reinem Nachdenken bisher nicht weitergekommen bist, probier’s mal mit Schreiben!
Tipp #28: Beobachte und notiere Veränderungen in deinen Stimmungen.
Die eigene Laune und allgemeine Stimme jeden Tag festzuhalten (zumindest mal für einen bestimmten Zeitraum) kann sehr erkenntnisreich sein. Was ist los an den Tagen, an denen ich mich besonders antriebslos fühle – oder vielleicht auch am Tag vorher?
Mit welchen Menschen, Aufgaben, Gedanken hab ich mich umgeben an Tagen, an denen es mir richtig gut ging?
Das mal einen Monat oder zwei zu tracken und anschließend zu reflektieren, kann dir helfen, deinen Alltag entsprechend zu verändern. Manchmal machen kleine Dinge auch schon einen Unterschied; das wirst du aber nur rausfinden, wenn du erstmal beobachtest!
Tipp #29: Integriere eine Mindmap, um komplexe Gedanken zu sortieren.
Dass manchmal auch Stichpunkte ausreichen können, hatten wir vorhin schon – es muss nicht immer Fließtext sein. Vielleicht bist du aber auch ein visueller Typ und Fan von Mindmaps? Dann probier’s doch mal damit!
Bullet Journal, Erfolgsjournal & Co.: Tipps für spezielle Journals
Wenn du nicht immer nur frei schreiben möchtest, sondern dein Journal für einen spezifischen Anlass nutzen willst, funktioniert das natürlich auch wunderbar. Hier sind ein paar Tipps für diese „speziellen“ Journals.
Tipp #30: Nutze verschiedene Journals für unterschiedliche Themen.
Gerade, wenn du ein Inhaltsverzeichnis für die Organisation nutzt, kannst du natürlich ein Journal für sämtliche Bereiche deines Lebens nutzen – vielleicht willst du es aber auch lieber aufteilen: Zum Beispiel eins für’s Business/den Job, und eins für alles, was privat so los ist.
Das hat auch den Vorteil, dass du unterschiedliche Formate nutzen kannst, bspw. A4 für alles Berufliche, wenn du mehr Platz für Projektübersichten, Mindmaps & Co. brauchst.
Tipp #31: Führe ein Bullet Journal, um alles in einem zu haben.
Der Vorteil eines Bullet Journals ist im Prinzip genau das Gegenteil vom letzten Tipp: Hier geht’s darum, alles in einem zu haben! Die Bullet-Journal-Methode wurde von Ryder Carroll erfunden. Es gibt zwar einige Prinzipien, nach denen sie funktioniert, aber im Endeffekt suchst du dir davon genau das raus, was für dich passt – und was dir nicht zusagt, lässt du weg.
Wenn du dich genauer damit beschäftigen möchtest, empfehle ich dir sein Buch mit super vielen wertvollen Tipps und Einblicken!
Tipp #32: Führe jeden Morgen ein Traumtagebuch.
In meiner Schwangerschaft gab es praktisch keine Nacht, in der ich nichts geträumt hab – teilweise auch wirklich die absurdesten Sachen. Das alles in einem extra Tagebuch festzuhalten, wär auf jeden Fall interessant gewesen (an vieles wollte ich mich aber auch gar nicht lange erinnern).
Wenn du dich für ein Traumtagebuch entscheidest, sollte das auf jeden Fall immer neben deinem Bett liegen, sodass du nach dem Aufstehen (oder vielleicht sogar direkt nach dem Aufwachen) losschreiben kannst.
Tipp #33: Führe ein Reisejournal, um deine Erlebnisse festzuhalten.
In einem Reisejournal kannst du wunderbar die Erlebnisse des Tages festhalten und das mit Erinnerungsstücken wie Eintrittskarten etc. kombinieren! Es gibt hierfür tolle „vorgedruckte“ Journals, die du nur noch ausfüllen musst.
Wenn du dich nicht an diese Vorgaben willst, fühl dich frei es so zu gestalten, wie es zu dir und deiner Reise passt!
Tipp #34: Führe ein Fitnessjournal, um deine Fortschritte festzuhalten.
Gerade wenn du viel Krafttraining machst, kannst du deine Fortschritte in einem Fitnessjournal festhalten. Das sollte am besten eins sein, dass du gut ins Fitnessstudio mitnehmen kannst, also eher ein kleineres (z.B. DIN A6).
Tipp #35: Halte in einem 5-Jahres-Journal langfristig Erinnerungen fest.
Ich LIEBE meine 5-Jahres-Journals! Eins hab ich schon voll (2017 bis 2021) und es ist der Wahnsinn, hier zwischendurch mal reinzulesen und zu sehen, wie mein Leben allgemein und ich mich aber auch persönlich in dieser Zeit weiterentwickelt hab.
Das Prinzip ist simpel: Du hast jeden Tag ein paar Zeilen, um aufzuschreiben, was eben so los war – und siehst den gleichen Tag 5 Jahre hintereinander auf einer Seite. Das Ausfüllen geht normalerweise auch sehr schnell, sodass du es super in deine Abendroutine integrieren kannst.
Das Gute an einem solchen 5-Jahres-Journal: Wenn du mal einen oder zwei Tage verpasst, ist das überhaupt kein Drama. Es geht hier viel mehr ums „Big Picture“, und das ist so wertvoll!