Du hast dich entschieden mit dem Journaling zu starten – mega! Das war eine sehr gute Entscheidung, das kann ich dir schon mal sagen.
Jetzt stellt sich dir aber vielleicht die Frage: Wie schreibt man so ein Journal? Was braucht man dafür? Was schreibt man da alles rein? Und wie fängt man an?
Antworten auf all diese Fragen findest du in dieser Journaling-Anleitung!
Vorab: Ist Journaling das gleiche wie Tagebuch schreiben?
Kurze Antwort: Nein – zumindest nicht so, wie ich es jeweils verstehe.
Auch wenn „Tagebuch schreiben“ rein technisch gesehen die deutsche Übersetzung für „Journaling“ ist, meint es doch etwas anderes. Tagebuch schreiben ist normalerweise chronologisch: Du hältst fest, was du erlebt hast und an was du dich gerne erinnern möchtest.
Journaling geht im Gegensatz dazu wesentlich tiefer. Hier geht es im Kern darum, (besseren) Zugang zu deinen Gedanken und Gefühlen zu kriegen. Das ist der größte Unterschied zum Tagebuch schreiben.
Dadurch, dass du nämlich Dinge wirklich mit einem Stift und Papier aufschreibst, musst du Worte dafür finden – das ist beim Schreiben viel leichter, als wenn du nur darüber nachdenkst (und ohne Worte kann man nun mal schlecht was aufschreiben).
So können durch’s Journaling erstaunliche Erkenntnisse über dich, deine Gefühle und Gedanken oder auch deine Wünsche zu Tage kommen 🙂
Wenn du genauer wissen willst, was Journaling ist und warum es hilfreich ist, schau dir diesen Artikel an: Was ist Journaling?
Ich geh an der Stelle jetzt davon aus, dass du die Benefits kennst und dich entschieden hast, das ganze mal auszuprobieren.
Das brauchst du, um mit dem Journaling zu starten
In der Theorie braucht es nicht viel, um zu starten: Einen Stift, ein Blatt Papier, und schon kann’s losgehen!
Aber sind wir doch mal ehrlich – auch wenn ein einfaches Blatt Papier oder die Rückseite deines letzten Einkaufszettels ausreichen würde, macht es ja doch einfach mehr Spaß, schöne Notizbücher zu kaufen.
Wenn du wie ich bist und zuhause schon einen Stapel ungenutzter Notizbücher rumliegen hast, dann schnapp dir das, was dir gerade am meisten zusagt, und such dir einen Stift raus, mit dem du gut schreiben kannst. Natürlich könntest du auch jeden x-beliebigen Kuli nehmen, aber auch hier gilt: Mehr Spaß macht’s am Ende mit ordentlichen Stiften.
Meine Favoriten sind schon seit Jahren der PITT Artist Pen von Faber-Castell in Größe S und der MONO drawing pen von Tombow in Größe 03. Ich benutze sie in schwarz und sie sind super angenehm beim Schreiben und trocknen vor allem auch schnell, sodass nichts verwischt, falls du mit der Hand drüberkommen solltest!
Beliebte Notizbücher sind z.B. die von Leuchtturm1917 mit punktkariertem Papier. Das ist generell zu empfehlen, auch von anderen Marken – die Punkte geben dir beim Schreiben eine gute Orientierung, damit deine Linien schön gerade bleiben; sie sind aber auch nicht so penetrant wie z.B. bei kariertem Muster.
Im Endeffekt gilt aber: Am besten ist das, was du gerade schon zuhause hast, damit du so schnell und unkompliziert wie möglich loslegen kannst!
Die wichtigsten Regeln für’s Journaling
„Regeln“ hab ich an der Stelle bewusst etwas überspitzt formuliert, denn eigentlich gibt es beim Journaling überhaupt gar keine Regeln: Du machst einfach das, was sich für dich gerade gut und hilfreich anfühlt.
Du willst einfach drauflosschreiben? Go for it! Lieber eine Reflexionsfrage nach der anderen beantworten und dich davon leiten lassen? Auch das ist überhaupt kein Problem.
Lass uns daher ein paar Grundprinzipien anschauen, die sich für mich als sehr wertvoll erwiesen haben und die ich dir gerne mitgeben möchte – schau dir danach auch gerne die weiteren Journaling-Tipps an, wenn du direkt tiefer einsteigen willst.
Nimm den Druck raus
Das ist wirklich das Wichtigste. Es gilt zum einen für dein Journal an sich: Nichts muss hier „perfekt“ sein – es darf auch chaotisch sein und durchgestrichen werden! Und du darfst auch unterschiedliche Stifte benutzen, auch wenn das nicht „schön“ aussieht und am Ende kein einheitliches Bild abgibt. Who cares?
Zum anderen gilt das aber auch für dich selbst: Du hast dich entschieden, mit dem Journaling anzufangen – das heißt aber nicht, dass du von null auf 100 gehen und jeden Tag journaln musst.
Du darfst auch Tage und Wochen aussetzen oder generell nur dann zu deinem Journal greifen, wenn es sich gut anfühlt!
Ich hab mir bspw. in den ersten Wochen und Monaten meiner Schwangerschaft total den Druck gemacht, dass ich doch alles festhalten muss, was gerade passiert – weil es nun mal eine besondere Zeit ist.
Das Ding war aber: Ich hab mich null Komma null danach gefühlt. Ich wollte nichts aufschreiben, ich wollte einfach erstmal klarkommen. Also hab ich’s gelassen. (Vergessen werd ich die Zeit auch so nicht.)
Denk nicht zu viel nach über das, was du schreibst
Auch sehr wichtig, wie ich finde. Der Kern beim Thema Journaling ist ja gerade, nicht nachzudenken, sondern dein Unterbewusstsein arbeiten zu lassen.
Hier spielt auch das Thema Druck wieder rein: Mach dir keinen Druck, dass du jetzt unbedingt auf diese und jene Erkenntnis kommen musst! Manchmal hilft es auch schon, Sachen einfach aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf rauszuhaben.
Es muss nicht jeden Tag das ultimative Aha-Erlebnis bei rumkommen.
Vielleicht kommt die Erkenntnis erst Tage oder Wochen später und auf einmal setzen sich vermeintlich lose Puzzlestücke zusammen.
Finde beim Schreiben mit der Hand einen Anfang und dann lass es fließen!
Was du jetzt schreibst, musst du nie wieder lesen
Das war ein Rat, den ich mal meinem Mann mitgegeben hab. Er hatte das Gefühl überhaupt nicht zu wissen, was er schreiben soll oder ob er es dann richtig macht.
Ich hab zu ihm gesagt, dass das alles doch völlig egal ist – es geht einfach nur ums Schreiben. Und was du schreibst, musst du danach nie wieder lesen und andere Leute ja sowieso nicht! Also versuch’s einfach mal.
Er hat dann glaube ich fünf Seiten am Stück vollgeschrieben und viel Klarheit für sich gewonnen.
(Danach hat er Journaling nie wieder gebraucht oder probiert. Aber für diese eine Situation war es wahnsinnig hilfreich. Nicht alles muss immer gleich eine neue Gewohnheit werden!)
Probier unterschiedliche Techniken und Methoden aus
Es gibt verschiedene Arten von Journaling – weitaus mehr Techniken und Methoden als das freie Schreiben, das ich jetzt schon ein paar Mal erwähnt hab. Wenn du startest und vom Journaling profitieren möchtest, dann probier gerne viel davon aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Im besten Fall findest du eine Methode, die du täglich nutzen kannst, um deinen Gedanken freien Lauf zu lassen – vielleicht merkst du aber im ersten Schritt auch erstmal nur, was dir gar nicht zusagt. Auch okay.
Journaling-Anleitung: 4 + 1 Methoden, mit denen du starten kannst
Schauen wir uns doch ein paar Methoden mal genauer an!
Dankbarkeitstagebuch
Du brauchst nur ein paar Minuten Zeit jeden Tag, um ein Dankbarkeitstagebuch zu führen – damit lässt sich diese Methode sehr gut in den Alltag integrieren. Und der Name verrät eigentlich auch schon, worum es geht: Du schreibst auf, wofür du heute dankbar bist!
Das ist eine wunderbare Methode, um den Fokus auf das Schöne in unserem Leben zu richten. Häufig ist es ja genau andersrum, dass genau das nämlich total untergeht und du dich viel mehr damit beschäftigst, was gerade nicht so gut läuft. Aber ich bin mir sicher: Es gibt so viel, für das du dankbar sein kannst!
Wie viel du jeden Tag aufschreibst, da bist du natürlich frei. Ich kann dir empfehlen, mindestens drei bis fünf zu nennen UND, als kleine extra „Herausforderung“, dich im Laufe eines Monats nicht zu wiederholen.
Dann fängst du nämlich irgendwann an, genauer hinzuschauen und vielleicht extra darüber nachzudenken, wofür du noch dankbar bist – neben den „offensichtlichen“ Dingen (die auch wichtig sind!).
Zum Einstieg in eine (vielleicht sogar tägliche) Journaling-Praxis ist ein Dankbarkeitstagebuch also super geeignet! Die Methode kann, mit nur wenigen Minuten am Tag, wirklich positive Effekte auf dein allgemeines Wohlbefinden haben.
Morning Pages
Eine weitere sehr bekannte und beliebte Methode sind die sogenannten Morning Pages. Die Idee dahinter stammt aus dem Buch „The Artist’s Way“ von Julia Cameron und ist im Prinzip ganz simpel: Jeden Morgen schnappst du dir als allererstes Notizbuch und Stift – und schreibst los, so lange, bis du drei Seiten voll hast.
Das ist ein super Weg, um morgens ein bisschen Ordnung und Klarheit in die eigenen Gedanken und Gefühle zu bringen!
Worüber du schreibst, ist dir dabei völlig frei. Vielleicht hast du schlecht geträumt und willst das erstmal verarbeiten, vielleicht steht ein wichtiger Termin an, über den du dir gerade noch den Kopf zerbrichst. Es geht einfach nur darum, irgendwo zu starten und ins Schreiben zu kommen.
Journaling mit Fragen
Wenn dir das freie Drauflosschreiben noch schwerfällt, kannst du auch konkrete Fragen als kleine Hilfestellung zum Journaling nutzen. So findest du leichter einen Anfang.
Diese Journaling-Methode ist außerdem nützlich, wenn du dich speziell mit einem Thema beschäftigen möchtest, um beispielsweise in einem bestimmten Bereich deines Lebens Klarheit zu gewinnen. Du kannst dir entsprechende Fragen dazu raussuchen, schreibst die Frage ganz oben auf die Seite und beantwortest sie dann schriftlich.
Es ist super spannend, was sich in diesem Prozess ergeben kann. Am Anfang schreibst du vielleicht noch Dinge auf, die dir eh schon „klar“ waren oder über die du viel nachgedacht hast – aber wenn du erstmal in den Flow gekommen und eine Weile gejournaled hast, landest du am Ende vielleicht irgendwo ganz woanders.
Bullet Journaling
Mit dem Bullet Journal sind wir bei einer ganz spezifischen Methode angekommen, in die man sich erstmal ein bisschen reinfinden muss.
Die Methode wurde von Ryder Carroll erfunden und was von ihm als schnell machbar und minimalistisch gedacht war, hat eine etwas eigenständige Dynamik angenommen.
(Google z.B. einfach mal nach „Bullet Journal Ideen“ – du wirst sehen, was ich meine: Schnell machbar und minimalistisch ist bei den obersten Bildern wahrscheinlich wenig.)
Wenn du dich näher mit der Methode beschäftigen willst, empfehle ich dir das Buch von Ryder Carroll dazu als den perfekten Einstieg. Da erfährst du auch, was der Hintergrund und ursprünglicher Sinn und Zweck des Bullet Journaling ist. Falls es nicht gleich ein ganzes Buch werden soll, findest du hier eine Zusammenfassung.
Bonus: Some Lines A Day – Tagebuch schreiben 2.0
Als letztes noch ein Weg, den ich tatsächlich sehr gerne und schon seit vielen Jahren zum Journaln nutze: Das „vorgedruckte“ Some Lines A Day Journal von Leuchtturm1917!
Dabei handelt es sich um ein 5-Jahres-Journal. Jeden Tag hast du die Möglichkeit, ein paar Zeilen über den Tag zu schreiben (some lines a day eben). Das Besondere: Wenn du dir jeden Tag nur ein bisschen Zeit nimmst und das ganze fünf Jahre durchziehst, siehst du am Ende den gleichen Tag fünf Jahre hintereinander auf einer Seite!
Es ist der Wahnsinn, was du hier für eine Entwicklung sehen wirst.
- Was war vor drei Jahren noch total wichtig für mich und interessiert mich heute gar nicht mehr?
- Was hat damals in meinem Leben noch überhaupt keine Rolle gespielt?
- Über was hab ich mich schon vor Jahren beschwert oder aufgeregt und immer noch nichts getan, um daran was zu ändern?
- An welchem Tag hab ich xyz erlebt oder dies und das gelernt?
Im Endeffekt kommt diese Methode dem Tagebuchschreiben schon sehr nah. Da du jeden Tag nur begrenzt Platz hast, kannst du natürlich nicht mega in die Tiefe gehen – musst du hier aber auch gar nicht. Selbst, wenn du immer nur aufschreibst, was du gemacht hast und wie der Tag war, hältst du damit wahnsinnig wertvolle Erinnerungen und Erkenntnisse fest!
Ich selber hab mein erstes Journal dieser Art von 2017 bis 2021 geführt. Das war genau die Zeit, in der ich mich selbstständig gemacht und mein Studium beendet habe – und ne Pandemie kam dann auch noch dazu. Ich glaube dieses Journal ist eins der wertvollsten Dinge, die ich besitze!
Jetzt kennst du verschiedene Journaling-Methoden, die du zum Start mal ausprobieren kannst. Natürlich lassen sich in der Theorie auch alle davon kombinieren.
Nützliche Werkzeuge, um Journaling im Alltag zu etablieren: So findest du zu einer Routine
Tägliches Journaling ist ein super Vorsatz, im Alltag aber nicht immer ganz so leicht umzusetzen. Die folgenden Werkzeuge können dir dabei helfen, eine regelmäßige Routine zu etablieren und Journaling zur Gewohnheit zu machen!
Ich find es immer hilfreich, eine neue Tätigkeit mit einer bestehenden Routine zu verknüpfen. So kannst du z.B. abends nach dem Zähne putzen noch kurz deine Gedanken des Tages festhalten. Ich reflektiere mittlerweile immer sonntags meine Woche, bevor ich die nächste plane: So kann ich erst abschließen und dann nach vorne schauen.
Generell ist es auch hilfreich, herauszufinden, welche Tageszeit dir am liebsten ist: Willst du morgens erstmal für mehr Klarheit in deinen Gedanken sorgen, um besser durch den Tag zu kommen? Oder abends reflektieren, weil du morgens vielleicht gar keine Zeit hast?
Das ist total individuell und kann sich im Laufe der Zeit natürlich auch ändern!
Wenn du eine regelmäßige Journaling-Praxis etablieren willst, würde ich dir sowieso raten, erstmal klein zu starten. Schnapp dir dein Notizbuch, setz den Timer am Handy auf 3 oder 5 Minuten, und schreib, bis die Zeit um ist.
Du musst dir nicht gleich eine ganze Stunde blocken, um überhaupt erstmal reinzufinden (wer hat schon ne Stunde pro Tag einfach übrig? Also ich nicht).